Если вы хотя бы раз задумывались о своем здоровье и о том, как его улучшить, то обязательно касались и вопроса правильного и рационального питания. И вправду, наш организм напрямую зависит от потребляемой нами пищи. Поэтому любое оздоровление следует начинать с оптимизации привычного меню. Что же собой представляет правильное питание? В первую очередь, это баланс между присутствующими в рационе продуктами. В основе правильного соотношения веществ лежат белки, жиры и углеводы.

Сбалансированность этих трех элементов необычайно важна, так как именно от нее зависит налаженность обмена веществ, недостаток или избыток веса, наличие заболеваний органов пищеварительного тракта. 

Чтобы произвести приблизительный расчет рациона для взрослого человека на сутки, учитывая следует разделить полученную из продуктов энергию между углеводами, белками и жирами в пропорции 4:1:1. 

Известно, что среднесуточная потребность в энергии может колебаться от 1700 до 5000 ккал в зависимости от вида деятельности и сопутствующих факторов. При минимальной физической нагрузке для взрослого человека эта норма рассчитывается так: необходимо умножить нормальный вес человека (в килограммах) на 33ккал для мужчин или на 30ккал для женщин. Полученная цифра и будет вашей суточной потребностью в энергии.

Углеводы

Углеводы в этом соотношении - самый основной элемент для жизнедеятельности нашего организма. Именно из него наши внутренние органы, ткани и клетки получают необходимое количество энергии. 

Только в одном грамме углеводов содержится до 17кДж энергетического потенциала, что составляет 4ккал. В наш организм углеводы поступают в виде моносахаридов, полисахаридов и олигосахаридов.

Если вы ведете довольно-таки спокойный образ жизни, не занимаетесь спортом и не получаете серьезных нагрузок умственного и физического характера – достаточным количеством ежедневной углеводной нормы для вас будет от 400 до 500грамм. 

Это составляет 60% от общего количества калорий, что должны поступить в организм за сутки. При серьезных физических или умственных нагрузках количество углеводов должно возрастать.

Для нормальной работы нашего организма, а в особенности для оптимизации процессов пищеварения, следует потреблять большее количество углеводов в виде полисахаридов. К ним можно отнести крахмал, пектин, гликоген. 

Эти углеводы перевариваются медленно и не приводят к резким скачкам уровня глюкозы в крови. Подобное потребление улучшает метаболические процессы в нашем организме. Не стоит бояться чрезмерного потребления полисахаридов, ведь для них не свойственен ярко выраженный сладкий вкус. 

Для получения углеводов лучше всего прибегнуть к потреблению растительных продуктов. Ведь именно растения характеризуются высокой долей этих элементов в соотношении со всей сухой массой – до 90%. 

Также в них содержится много целлюлозы, которая имеет в составе неусваиваемые организмом полисахариды. Они очень важны для оптимизации двигательной активности кишечника и способствуют очищению нашего организма от шлаков и продуктов распада. Кроме того эти элементы питают полезные бактерии желудочно-кишечного тракта.

Белки

Белки – важный структурный элемент. Именно из них большей частью состоят ткани нашего организма. Согласно утверждениям ученых наше тело на 20% состоит из белков, а в сухой массе клетки они занимают до 50%. 

Наш организм не обладает способностью откладывать эти элементы про запас, поэтому их нужно ежедневно потреблять в достаточном количестве. Наиболее полезными считают те белки, которые человек получает из мяса, молока, печени и яиц. Они усваиваются нашим организмом на 97%.

Наша потребность в белках колеблется в зависимости от возраста и пола, а также рода деятельности и места проживания. В среднем взрослый человек без регулярных физических нагрузок должен ежедневно потреблять 1гр белка на 1кг массы тела. При спортивных нагрузках или тяжелой работе эта цифра возрастает. 

Детям необходимо получать от одного до четырех грамм белка на килограмм веса. При этом важно соблюдать соотношение растительного и животного белка в рационе. Первого должно быть не меньше 55% от общего количества.

Жиры

Жиры необходимы для жизнедеятельности многих систем организма, а кроме того они являются стратегическим запасом энергии. В норме они составляют 10-20% от всей массы тела, но при нарушениях в обмене веществ этот показатель может вырасти до 50%. Один грамм жира при переработке организмом превращается в 38кДж или 9ккал. Аналогичные показатели углеводов проигрывают более чем в два раза.

В сутки человеческий организм нуждается в 80-100 граммах жиров. Они составляют 35% от общей энергетической потребности взрослого человека.

Особенно важными для нас являются линоленовая и линолевая жирные кислоты. Они не синтезируются тканями организма, поэтому важно их постоянное поступление в пищу. 

Эти кислоты присутствуют в растительных маслах, орехах и морепродуктах. Они важны для работы клеток мозга, профилактики атеросклероза, а также для нормального функционирования иммунной системы.

Построив диету по такому принципу, вы сможете легко добиться успеха в борьбе с лишним весом.