«Вот ведь, акеть напасть…лишние килограммы одолели. Поди пойми што с ними делать… Не пущают, жить мешают… Сколько диет, сколько методов чтобы их сбросить, а ведь им чего-то не хватат. Дакеть - клетчатки не хватат! Вот оно што… А где она клетчатка-то, радость наша? Что мы о ней знамъ?»

Как известно, все овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки, а она, как известно, играет немаловажную роль в процессе похудения, и очень важна для нормальной работы пищеварительной системы.

• Что такое растительная клетчатка?

Это обычные растительные волокна, которые могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми в воде.

Растворимые волокна под воздействием поступаемой в организм человека жидкости, превращаются в желе, и в таком виде служат благоприятной средой для развития и размножения полезных бактерий. Помимо этого, они разбухают и заполняют желудок, соответственно, препятствуя тем самым чувству голода. Такой вид клетчатки содержится во всех фруктах, бобовых, ячмене, овсе, а также морских водорослях.

Нерастворимая клетчатка, попадая в желудок, тоже набухает, под действием выпиваемой жидкости, и ускоряет опорожнение, вымывает излишки холестерина и желчные кислоты. Эти волокна транзитом проходят по пищеварительному тракту, при этом они впитывают в себя все токсины и шлаки, соответственно, выводят их из организма. Она содержится в овощах, фруктах, бобовых и зерновых продуктах.

• Какая же польза клетчатки для организма человека?

Кроме того, что она положительно влияет на организм в целом, она способствует созданию отличных условий для развития и поддержания оптимальной микрофлоры кишечника.

Проведенные исследования доказывают, что при ее недостатке происходит возникновение проблем с процессом пищеварения. Ее рекомендуют употреблять при воспалительных процессах в пищеварительном тракте, кроме того, она помогает предотвратить патологические процессы и в будущем.

Многие ученые считают, что она является отличным средством в профилактике онкологических заболеваний толстого отдела кишечника, а также и прямой кишки.

Она способна снижать уровень холестерина, а от этого зависит нормальное функционирование сердечно – сосудистой системы.

Кроме того, ее употребление способствует снижению риска развития желчно – каменной болезни.

Поэтому те продукты, которые богаты содержанием клетчатки, считаются основой здорового питания для человека.

• Какую же роль она играет в процессе похудения?

Ее волокна считаются непримиримым врагом ожирения. Так как ее употребление способствует уменьшению жировых отложений в целом, плюс, она улучшает процесс пищеварения.

Клетчатка способна снижать уровень сахара в крови, поэтому ее рекомендуется кушать людям, страдающим эндокринной патологией, в частности, больным сахарным диабетом. Вместе с этим снижается и уровень гормона инсулина, который способствует усвоению и расщеплению сахара, и препятствует накоплению жиров в организме человека.

Продукты, богатые клетчаткой, способны прекрасно насыщать организм при малом объеме.

• В чем содержится растительная клетчатка?

Ее много в отрубях, в овощах и фруктах, особенно в цитрусовых представителях, в семечках, фасоли и орехах.

Поэтому считается лучшим вариантом начинать день с какой - нибудь каши, лучше гречневой или мюсли. Перекусывать не фастфудом, а яблоком или апельсином, и не забывать добавлять в свой рацион питания отруби, так как именно они являются лидирующим продуктом по содержанию рассматриваемого мной вещества.

• Какие бывают виды клетчатки?

Целлюлоза 

Она присутствует в отрубях, непросеянной муке, в капусте белокочанной и брюссельской, молодом горохе, в бобах, брокколи, в огуречной кожуре, яблоках, моркови, болгарском перце.

Гемицеллюлоза 

Ей богаты отруби, брюссельская капуста, злаковые, неочищенное зерно, свекла, зеленые побеги горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают в себя воду, тем самым облегчая деятельность кишечника. Это предотвращает появление запоров, и защищает организм от дивертикулеза, колита, геморроя, а также рака толстой кишки.

Лигнин 

Встречается в злаковых, в отрубях, в лежалых овощах, а также в зеленых бобах, клубнике, горохе, баклажанах и редисе.

Он способствует уменьшению усваиваемости других волокон, он связывается с желчными кислотами, и снижает уровень холестерина, а также ускоряет прохождение пищи.

Камеди 

Ими богата овсяная каша и другие продукты из овса, а также содержится в сушеных бобах.

Пектин 

Присутствует в большом количестве в яблоках, цитрусовых, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, моркови, землянике, зеленых бобах, картофеле, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин уменьшают всасывание жиров и снижают уровень холестерина, замедляют всасывание сахара.

• Сколько ежедневно нужно клетчатки для организма?

Ежедневная норма клетчатки составляет от пяти, до тридцати пяти граммов в сутки. 

Постарайтесь, чтобы ваша ежедневная норма составляла граммов тридцать пять.

Пример меню, в котором содержится клетчатка, в граммах, в одной порции:

• Порция каши из отрубей - 9,0 

• Четыре кусочка хлеба из непросеянной муки - 6,0 

• Брокколи - 3,0 

• Фасоли - 8,0 

• Свежий зеленый горошек - 3,0 

• Овсяное печенье - 1,5 

• Банан - 3,0 

• Отварной коричневый рис - 2,0 

• Итого: 35,5 граммов

Общие рекомендации

• Постепенно увеличивайте употребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой специалистами суточной дозы. 

• Овощи и фрукты кушайте в сыром виде. 

• Начинайте день с употребления каши, добавляйте в нее свежие фрукты. 

• Регулярно кушайте бобовые. 

• Крупы покупайте из цельного зерна. 

• Чаще перекусывайте овощами и фруктами.