Вопросы о правильном питании интересуют многих девушек и женщин, но при этом многие хотят, чтобы их рацион помогал стать спокойнее и даже умнее. И это на самом деле возможно. Еще несколько десятков лет назад, здоровое меню, которое рекомендовали диетологи, не имело никаких отличий по отношению к полу. Лишь только недавно специалисты стали выделять некоторые различия гендерного типа в повседневном рационе. На сегодняшний день ведется множество научных исследований подобного рода. Далее мы поговорим о нормах правильного питания для женщин, соблюдение которых помогает не только телу, но и уму.

Рассмотрим основные элементы, которые должны в обязательном порядке содержаться в каждодневном женском меню. 

Фолиевая кислота

Это вещество является синтетическим витамином, относящимся к группе В. Оно особенно важно для беременных женщин, так как дефицит этого элемента способен вызывать у плода тяжелые неврологические дефекты врожденного типа. Но тем, кто еще не собирается стать мамой, этот витамин тоже не навредит. Фолиевая кислота важна для образования клеток внутри нашего организма, поэтому её нехватка тут же отражается на внешнем виде волос, ногтей и кожи. Кроме того она препятствует образованию такой кислоты, как гомоцистин, тем самым предупреждая развитие инсультов и инфарктов, старческой деменции, сахарного диабета и многих других хронических недугов. Ученые пришли к выводу, что систематическое потребление фолиевой кислоты способно предотвратить развитие депрессии, в том числе и предродовой. 

В сутки следует съедать как минимум 400мгр этого элемента. Этот витамин содержится в макаронах, обогащенных хлебных изделиях, цельнозерновом хлебе, в капусте, бобовых, шпинате и орехах.

Кальций

Является одним из самых изобилующих элементов в человеческом организме, он создает всю основную структуру нашего тела, присутствуя в костях и зубах. 

Этот элемент активирует костный рост и не дает терять костную массу, что может постигнуть каждого из нас, при этом женщины страдают намного чаще. Такое заболевание, как остеопороз, гораздо чаще поражает представительниц прекрасного пола, чем мужчин. Недостаток кальция быстро отображается на состоянии волос и ногтей. Американские исследователи выяснили, что регулярное потребление кальция на порядок снижает вероятность заболеть раком молочных желез. 

До менопаузы каждая женщина должна съедать как минимум тысячу миллиграмм кальция в день, а после нее доза должна увеличиться еще на двести миллиграмм. При этом следует учитывать тот факт, что за раз организм может усвоить только 500мг, поэтому нужно разделять продукты на несколько порций.

Этот элемент содержится в различных молочных продуктах, в миндале, брокколи и белокочанной капусте. Многие специалисты рекомендуют вне зависимости от вашего рациона питания принимать дополнительно кальций в таблетках, в особенности это важно для беременных женщин и тех, кто перешагнул сороковой рубеж.

Витамин D

Этот элемент относят к витаминам, но в нашем теле он действует так же, как и гомоны. Печень и почки перерабатывают его до состояния особенной биологически активной формы или же в кальциферол, с помощью которого увеличивается добыча кальция из еды и его усвоение.

Помимо этих функций витамин D защищает наш организм от многих достаточно серьезных болезней, в том числе и от некоторых онкологических заболеваний: рака матки, груди и кишечника. Кроме того он очень важен для нормальной функциональной деятельности щитовидной железы и для защиты кожных покровов от повреждений и инфекций. 

В сутки следует съедать не менее 2,5мгк этого элемента, у беременных и у кормящих женщин эта дозировка возрастает до 10мкг. Норма может несколько увеличиваться в том случае, если вы испытываете заметную нехватку ультрафиолетового излучения, например, в зимний период. Витамин D содержится в молочных продуктах, яйцах и жирных сортах рыбы.

Железо

Этот минерал отвечает за поступление кислорода в наши клетки. Большая часть железа, находящегося в человеческом организме, входит в состав гемоглобина, так называют белок красных кровяных телец, который связывается с молекулой кислорода и приносит ее тканям. Именно поэтому регулярное потребление железа просто необходимо для поддержания энергии и работоспособности на должном уровне. Основной симптом его нехватки – это сильная слабость, которая чаще поражает женщин, нежели мужчин.

До менопаузы в вашем ежедневном рационе должно присутствовать как минимум 18мг этого элемента, после нее доза заметно снижается – до 8мг. Во время ожидания ребенка женщина должна потреблять не менее 27мг железа в сутки.

Жирные кислоты Омега-3

Они представляют собой так называемые «хорошие» жиры. Организм не может их переработать из каких-то других жирных кислот, поэтому они должны обязательно присутствовать в рационе. Эти элементы заметно снижают вероятность инсультов и инфарктов, кроме того они действуют как противовоспалительное, и даже снимают боль при некоторых заболеваниях.

В день нужно съедать не менее 1,1мг этих кислот. Их можно получить из жирных сортов рыбы.

Правильное и сбалансированное питание женщины должно включать в себя достаточное количество вышеперечисленных элементов. Они помогут поддержать и работоспособность и остроту ума на должном высоком уровне. Кроме того они защитят от заболеваний, добавят красоты и молодости вашему телу.